Løbeguide for begyndere – Løb dine første 5 kilometer
15. marts 2016 projektmotion 0 Comments
Er du lige er startet ud som løber, eller er det noget, du gerne vil gøre? Af erfaring ved jeg, at en ny løber har en million spørgsmål og aldrig svar nok. Jeg vil ikke være i stand til at besvare alle spørgsmål her, men dette er et godt udgangspunkt for alle, der ønsker at ramme vejene.
Vigtigste råd
Mange der starter med at løbe, starter alt for hårdt ud, jeg var en af dem. Lad mig fortælle dig lige nu: hold dig tilbage, og start langsomt ud. Fremskridt kommer gradvist. Det tager lidt tålmodighed, men det er det bedste råd jeg kan give dig. Jeg ved, at det er vigtigt på grund af erfaring.
Det er bedst at starte meget let ud, i et langsomt jogge tempo, hvor man fokuserer ikke på intensitet, men om hvor længe du er på farten. Start ud med en lille mængde af tid – 10 minutter eller 20 minutter, afhængigt af hvor erfaren du er – Sørg for at løbe eller gå / løbe komfortabelt hele tiden. Gør dette hele den første uge, måske endda to uger. Derefter kan du gradvist øge din tid, indtil du kan løbe 30 minutter.
Derfra kan løbe 30 minutter eller øge mængden af tid, du løber gradvist. Jeg anbefaler en øgning hver anden uge. Men undgå at overdrive i begyndelsen!
Gå og løbe plan
Hvis du er en sand nybegynder, og ikke kan løbe i 10 minutter, bør du starte ud med en gå/løbe plan. Dette er godt at starte med (og kan/skal gøres tre gange om ugen):
Uge 1: Gå i 10 minutter. Jog langsomt i 1 minut, og derefter gå igen 1 minut. Gentag disse 1/1 intervaller i 10 minutter, eller indtil du bliver utilpas. Gå 5 minutter for at køle ned.
Uge 2: Gå i 10 minutter. Jog langsomt i 2 minutter, og derefter gå igen 2 minutter. Gentag disse 2/2 intervaller i 10 minutter, eller indtil du bliver utilpas. Gå 5 minutter for at køle ned.
Uge 3: Gå i 10 minutter. Jog langsomt i 3 minutter, og derefter gå igen 2 minutter. Gentag disse 3/2 intervaller i 1
5 minutter, eller indtil du bliver utilpas. Gå 5 minutter for at køle ned.
Uge 4: Gå i 10 minutter. Jog langsomt i 5 minutter, og derefter gå igen 2 minutter. Gentag disse 5/2 intervaller i 20 minutter, eller indtil du bliver utilpas. Gå 5 minutter for at køle ned.
Du ser nok det store billede. Idéen er at gradvist at øge løbetiden, indtil du kan løbe 10 minutter i træk. Øg derefter de 10 minutter til 12 osv. Hver uge indtil du til sidst kan løbe i 30 minutter. Du er nu en løber!
Gør løb til en vane
Hvis du kæmper med at gøre løb en regelmæssig vane, så prøv at gøre det hver anden dag på samme tid. Vaner er lettest at danne, hvis du gør dem konsekvent. Det kan lyde selvmodsigende at nogle af ovenstående råd om at starte langsomt, men det vigtigste er at gå meget let i begyndelsen – ikke noget, der vil stresse din krop eller gør dig ondt den næste dag. Også, i stedet for at løbe hver dag, kan du svømme, cykel eller styrketræne, så dine løbemuskler får en pause, mens du fortsætter med at danne din løbevaner.
Vigtigste råd: Bare snør dine sko, og kom ud af døren. Herefter er det bare derudaf.
Betydningen af hvile
Nogle løbere forsøge at træne hårdt hver eneste dag. De ignorerer sandheden om muskler – dine muskler vokser ved at give dem stress, og giver du dem mulighed for at hvile efter den stress, så de kan vokse. Hvis du løbetræner hårdt hver dag, vil du løbende bryde dine muskler ned og forbedringen vil være langsom og vanskelig – og det kan føre til udbrændthed eller skader.
LÆS OGSÅ: DERFOR SKAL DU RESTITUERE
Det er bedst at hvile dagen efter en hård løbetur, og give din krop tid til at komme sig. Betyder det, at du skal hvile uden løb eller motion i det hele taget? Ikke nødvendigvis. Det vigtige er, at du ikke løbetræner hårdt to dage i træk. Men du kan træne meget let eller kort (eller anden form for let træning) i mellem hårdere løbeturer og stadig give dine muskler tid til at restituere.
De første 5 kilometer
En af de mest motiverende ting som løber, er en kommende løbearrangementer. Jeg foreslår, at du tilmelder dig et 5 km’s løb efter en måned eller to for at løbe, selvom du ikke tror, du er klar. Hvorfor? Det vil motivere dig til at løbe mere, så du er parat til at løbe dit første officielle 5 km’s løb.
Nogle har selvfølgelig en nervøsitet om tilmelding til et løb, fordi de andre løbere er så meget bedre end dem. Tag det roligt. Der er masser af meget gode løbere i hvert løb, men der er også mange begyndere. Man skal ikke bekymre sig om de andre løbere. Der er normalt så mange mennesker på et 5 kilometersløb, at du ikke vil blive bemærket. Og vær ikke bange for at gå eller lunte. Mange, mange andre løbere gør det samme. Bare løb dit eget løb og vigtigst af alt, hav det sjovt! Det er et kick.
Gode manerer: Start ikke et motionsløb i front, medmindre du tror du kan vinde det. Langsommere løbere bør starte bagerst, ellers kommer de i vejen for alle andre. Holde til højre, så folk kan passere dig. Prøv at være høflig, og ikke skubbe eller snyde foran nogen. Pas på når du spytter, så du ikke rammer nogle bag dig.
Advarsel: Når du har gennemført dit første motionsløb, er du måske allerede hooked.
Udstyr
Så hvad har du brug for at løbe? løbeshorts, løbebusker, løbetrøje og løbesko, dybest set. Skal du gå ud og købe det bedste løbetøj og løbesko muligt, selv før din første løb? Nej, det er egentlig ikke nødvendigt. Du kan komme i gang løbe med et par behagelige kondisko og eventuelt shorts og T-shirt.
Men når du virkelig komme ind i det, vil du ønske at købe noget reelt løbetøj – åndbare fibre (! Ikke bomuld), så det ikke irriterer. En løbetrøje er også god. Hvis det er koldt vejr, skal du have noget åndbar tøj til at trække over dine shorts og trøje.
Vigtigst: Gode løbesko.
Dette er det vigtigste løbe udstyr, fordi det ikke kun kan gøre løbeturen mere behageligt, men også forhindrer skader. Mit råd er at gå i en løbebutik, hvor der vil være kyndige folk der kan se dig løbe og fortælle dig, hvad slags sko du har brug for (overpronation, supination, neutral, osv.). Husk de skal se dig løbe, hvis de ikke ser du løber, ved de ikke hvad de laver. Og så skal du bare komme ud og finde en bedre butik, eller lave din egen forskning online.
Andre ting som du kan overveje, men som ikke er helt nødvendige:
Reflekser: Refleksveste, lygter eller buksebånd, hvis du løber når det er mørkt.
Beskyttende creme: Vaseline eller ”Elite protect” som anvendes under armene, og hvor som helst du eventuelt måtte få slidsår – virkeligt kun vigtigt ved længere løbeturer.
Pulsmåler: Det bedste mærke er Polar. Du kan få luksusudgaver med indbygget GPS, eller bare en simpel en der fortæller dig din puls. Dette er nyttigt, hvis du træner din hvilepuls, hvilket er en måde at optimere din kondition.
Mp3-afspiller: Heller ikke nødvendigt, men ret cool og du kan tilføje noget inspirerende musik, mens du løber. Jeg bruger ikke selv mp3-afspiller, men har min iphone med via et ”armband”.
Brændstofbælte, væskebælte eller ”Camelback”: En måde at holde dig hydreret, mens du løber. Men er ikke nødvendigt for korte distancer. Se mere her.
LÆS OGSÅ: GUIDE TIL AT VÆLGE LØBEBÅND
Smerter
Jeg kan heller ikke rådgive dig om dine skader. Men medmindre du har kraftige smerter, eller smerter i leddene, bør du være i stand til at løbe igennem mindre ømhed. Men hvis du har en skarp smerte, eller dine led virker skadet, så skal du stoppe. Du kan forværre skaden.
Løberens bedste ven er is og hvile. Faktisk er det godt at putte is på dine muskler og led efter hvert løb, hvis du kan. Det hjælper med helingsprocessen.
LÆS OGSÅ: SÅDAN UNDGÅR DU SKADER VED LØB
Løb længere end 5 kilometer
Når du har fået et par 5 kilometers løb under bæltet, og har løbet i et par måneder, ønsker du sikkert at starte en reel træningsplan om fremskridt til det næste niveau. Jeg vil tilføje flere træningsplaner på projektmotion.dk med tiden, men kig nettet igennem for mere inspiration indtil.
Hvis du kunne lide artiklen eller har du spørgsmål, er du meget velkommen til at skrive en kommentar, give et “like” eller +1.